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しごとごはん/中野ヤスコ(管理栄養士・調理師)

血圧が気になる方のための6つのアドバイス

働く人の体やメンタルの不調を改善したり、健康を維持するための食事やレシピなどを紹介します。(2021年10月21日)

 高血圧が続くと、命にかかわる病気にかかるリスクが上昇してしまいます。長期間、血圧が高い状態が持続すると、血管に圧力がかかり、「動脈硬化」が進んでしまうからです。動脈硬化が進むと脳卒中(脳梗塞、脳出血)や心筋梗塞、狭心症など、命に関わる病気を引き起こすリスクが高くなります。

 

 

 今回は、高血圧を予防するポイントをご紹介します。遺伝や腎臓などの他の臓器の疾病との関係もありますが、ピンときたものから、意識してほんの少し「食習慣」「生活習慣」を変えてみてください!

 

(1)体重変化はありませんか?
 肥満は高血圧を招き、動脈硬化を起こす危険を高めます。ですが、健康診断で「肥満」と言われても、急激な減量は厳禁です。運動量や体重の変化を見ながら月1キロまでを目安に減量すると、リバウンドしにくく無理がないでしょう。

 

(2)塩分が無意識に増えてない?
 減塩は、日本人にとっては至難の業かもしれません。味見をしないで醤油をかけたり、刺身にべったり醤油をつけたりしていませんか? 香辛料や酢、レモン汁や鰹節などの旨みの強いものを活用すると、少ない塩分でも満足できます。

 

(3)野菜や海藻類をたっぷりと
 食物繊維には塩分を吸着する作用、マグネシウムには血管拡張作用があると言われています。カリウムはナトリウムの排泄を促す役割を果たしています。外食は野菜やきのこ、海藻、イモ、豆、果物がとりにくいと思います。外食が続いたときには、ぜひ意識して食べるようにしてください。

 

(4)動物性脂肪を控える
 血圧が高い上に血中脂質の値も高いと、動脈硬化の進行が早まります。脂肪分の多い肉、魚卵や塩辛なども好きな方は意識して控えていきましょう。

 

(5)良質なたんぱく質はバランスよく
 肉、魚、卵、大豆、乳製品のうち、「どのたんぱく質がいいの?」とよく聞かれます。答えは「それぞれよい」です。牛肉はミネラル、豚肉はビタミンB群、鶏肉は疲労回復物質が多く含まれているとされています。魚はビタミン、ミネラルが多く、油も血液の通りをスムーズにしてくれます。「毎日さまざまな食品を少しずつとる」ことが大切です。

 

(6)アルコールはほどほどに

 アルコールを習慣的にとりすぎると、高血圧になる確率が高くなることが知られています。肥満や高脂血症も招きやすく、動脈硬化に拍車をかけます。また、アルコールを代謝させるエネルギーを作り出すため、多くのビタミンB群が使われてしまうなどの弊害もあります。適度な量(日本酒なら1合、ビールなら500ml程度を目安に)を心がけましょう。

 

 高血圧を防ぐポイントを6つあげさせていただきました。今日から、ひとつでもできることを見つけて、ぜひ実行していただければと思います。

 

 

★【簡単レシピ】パプリカと鰹節のもりもり大根サラダ
塩分控えめのサラダです。たっぷりの鰹節と爽やかなレモン風味で、うす味でも大満足!

 

(1)大根(千切り)正味80g、水菜(ざく切り)正味20g、パプリカ赤・黄・オレンジ(千切り)正味30gずつ、ブロッコリー(小房にしてゆでておく)40gを用意する。

 

(2)かつお節3パック(6g)、ごま油小さじ1、白すりごま8g、すし酢20g、レモン汁小さじ1で和えてしばらく置く。

 

 

 


 

●文/中野ヤスコ
管理栄養士・調理師、公認スポーツ栄養士、NR・サプリメントアドバイザー(日本臨床栄養協会)、株式会社食の学び舎くるみ代表取締役
東京家政大学家政学部栄養学科管理栄養士専攻卒。食品会社、特養老人ホーム勤務などを経て、2008年フリーランスの管理栄養士として独立。ジュニアからトップアスリートの栄養サポート、料理教室の企画運営、メニュー開発、調理指導、講演、執筆など、食に関わるさまざまな活動を行っている。静岡県藤枝市内で健康食堂「くるみキッチンプラス+」を運営。
https://www.shokunomanabiya-kurumi.com/profiles/

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