新型コロナウイルスの感染防止は三密（密閉、密集、密接）を避けることをはじめとした、さまざまな衛生習慣の対策が最も効果的です。これらを守ることを前提に、体の免疫力を高め、ウイルスに負けない強い体を作るためには「食事」が重要です。今回のテーマは、免疫力を上げる食事です。

免疫って何？

　免疫とは、ウイルスなど体に害を及ぼす敵（異物）から、体を守る仕組みのことを言います。食事からとるさまざまな栄養成分の相互作用により、私たちの体はウイルスと戦い、健康を維持しています。

　最近では「新型コロナウイルスに○○が効く」等の情報を耳にすることもあります。でも、特定の食品やサプリメントによって免疫力が増強したり、ウイルスの感染を防ぐことができるほど、私たちの体は単純ではありません。免疫力を高めるには、特定の栄養素に依存するのではなく、いろいろな食材を使った栄養バランスの取れた食事をとることが近道なのです。

1日3食バランスよく

　“パンと飲み物だけ”の食事や“ご飯を抜く”などの偏った食事は栄養素が不足し、免疫システムが機能しにくくなり、ウイルスに対する抵抗力は低下します。

　肥満や糖尿病などの栄養過多も、免疫力の低下を誘発します。外出の自粛で自宅で過ごす時間が長くなると欠食や間食、飲酒量が増える傾向にあります。お菓子やアルコールなどの嗜好品は食生活の中で楽しみとして捉えられるため、食事に影響を与えないように「200kcal程度まで」を目安にするとよいでしょう。

腸内環境を整える

　食物繊維の豊富な食材や発酵食品を積極的にとると腸内環境が整えられ、免疫力が高まります。下記に、目的に合わせたおすすめ食材をご紹介します。体もしっかり動かして、ウイルスに負けない体力をつけましょう！

(1)腸活
　腸の免疫細胞の活性化につながる発酵食品（納豆、みそ、ヨーグルト等）や食物繊維（海藻、キノコ類等）をとりましょう。

(2)体を温める
　免疫物質のもととなる魚類、肉類、卵、大豆等、良質なたんぱく質食品が体を作ります。

(3)粘膜強化
　抗酸化作用のある「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」の豊富な緑黄色野菜は免疫力を高める効果があります。たっぷりとって粘膜を丈夫にして、ウイルスの侵入を防ぎましょう。

★【簡単レシピ】食欲アップでスタミナも！　豚肉とパプリカの黒酢スタミナ丼（２人分）

　甘辛の味付けでご飯が進みます。豚肉で良質なたんぱく質やビタミンB1をたっぷり、彩り鮮やかなパプリカで緑黄色野菜に含まれるβカロテンやビタミンCをしっかりとれます。フライパン1つで主菜、副菜が一緒にとれるのも魅力です！

＜材料＞
パプリカ（黄・赤）各1/2個、青ネギ1本、豚肉切り落とし250g、片栗粉大さじ１
タレ（醤油25cc、黒酢20cc、砂糖10g）、ごま油小さじ2、白ごま適量

＜作り方＞
(1)パプリカを一口大、青ネギは小口切りにし、タレを合わせておく
(2)豚肉を広げて片栗粉をふり、１枚ずつ巻く
(3)フライパンにごま油を熱してパプリカを炒め、いったん皿に出す
(4)巻いた豚肉を並べて焼き、パプリカを戻す
(5)合わせタレを入れ、強火で照りが出るまで炒める
(6)ごはんを盛った丼に(5)をのせ、青ネギと白ごまを散らす

●文／中野ヤスコ
管理栄養士・調理師、公認スポーツ栄養士、NR・サプリメントアドバイザー（日本臨床栄養協会）、株式会社食の学び舎くるみ代表取締役
東京家政大学家政学部栄養学科管理栄養士専攻卒。食品会社、特養老人ホーム勤務などを経て、2008年フリーランスの管理栄養士として独立。ジュニアからトップアスリートの栄養サポート、料理教室の企画運営、メニュー開発、調理指導、講演、執筆など、食に関わるさまざまな活動を行っている。静岡県藤枝市内で健康食堂「くるみキッチンプラス+」を運営。
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