時短家電やネットスーパーなど、便利な手段が増えたとはいえ、仕事と家庭の両立は大変です。それでも、家族や子供たちの健康面はしっかりと支えたい。私も働く親として、食事と弁当作りは永遠のテーマです。

食事のものさし

　仕事柄、栄養のバランスを「手軽に整えるのはどうしたらいいか？」という質問を多くいただきます。これは弁当箱で考えると分かりやすいです。各自にあったサイズの弁当箱に、容積比（表面から見ると面積比）が「主食３・主菜１・副菜２」の割合になるように詰めると、適量で栄養バランスがよい食事になります。

　下図は1食に「何をどれだけ食べたらよいか？」を、誰もが理解して実行しやすいように研究開発された食事（料理の組み合わせ ）の『ものさし』です。

　弁当箱は、1食に必要なカロリーと同じ数値の容量 (ml)を選びます。おおよそ「弁当箱の容量＝カロリー」になります。例えば、ランチを700kcal にしたいと思っている人は700mlの弁当箱を用意します。弁当を作るポイントは、

(1)動かないようにしっかりと詰める
(2)「３:１:２」の割合にする
(3)同じ調理法の料理、特に油脂を使った料理は一品だけ
(4)同じ色の食材だけにならないようにおいしそうに仕上げる

を意識するとよいでしょう。

冷凍野菜や冷凍おかずを活用しよう

　夕食などで多めに作ったおかずを弁当用に確保すると朝が楽です。水分の少ないおかずがオススメです。例えば、主菜なら煮込みハンバーグや肉みそ、鶏そぼろ、グラタン、卵焼きやスパニッシュオムレツ、副菜ならきんぴらごぼう、かぼちゃの煮物、いんげんのごまあえなどもいいですね。小分けには 100 円ショップで買えるシリコン製カップが使いやすいです。

　冷凍を活用すると便利です。冷凍するときに衛生面や品質の劣化を防ぐポイントは、「凍るまでの時間が短いこと」と「空気に触れさせないこと」です。調理したら小分けにし、冷めたらぴったりラップをし、さらに保存用袋へ入れて密封します。冷凍庫では、熱伝導のよいステンレスやアルミなどのバットにのせ、凍った保冷剤で挟むなどの工夫がオススメです。

　冷凍したら2〜3週間は保存可能です。弁当箱に入れたものはお昼には解凍されているので、そのまま食べられます 。ただし、つぶしていないじゃがいもやたけのこ、こんにゃくなど、 冷凍に向かない食材もあるのでご注意ください。

ホームフリージングで時短

　使いきれない野菜やきのこは、新鮮なうちにカットしてホームフリージングしておくと調理時間を短縮できるので便利です。
　今は1年中おいしいキャベツが手に入るようになりましたが、大きくて使い切れずにいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんなときは冷凍しましょう。

　キャベツは冷凍すると細胞が壊れて火の通りが早く、味もしみやすくなります。冷凍するときは適当な大きさにちぎるか、ざく切りにし、冷凍用保存袋に入れて平らにして冷凍庫に入れます。使うときは解凍する必要はなく、そのまま調理に使用できます。

　炒めものや味噌汁など、冷凍したまま必要な分だけ使えて大変重宝します。今回は、冷凍キャベツを使った回鍋肉をご紹介します。

★【簡単レシピ】冷凍保管したキャベツでOK！
あっさり回鍋肉

＜材料＞
豚薄切り肉160g、長ねぎ斜め切り1/2本分(約50g)、冷凍キャベツ1/4個分(約250g)、しょうが1/2かけ分、ごま油大さじ１、豆板醤適量、合わせ調味料（酒大さじ1/2、みそ小さじ２、砂糖・みりん・しょうゆ各小さじ１）

＜作り方＞
(1)豚薄切り肉は３〜４cm幅に切る
(2)フライパンにごま油大さじ１、豆板醤、しょうが千切りを入れて炒める
(3)全体に油がまわったら、豚肉をほぐしながら炒める
(4)豚肉の色が変わったら、冷凍キャベツと長ねぎを加えて混ぜ、合わせ調味料を加えてさらに炒め合わせる

●文／中野ヤスコ
管理栄養士・調理師、公認スポーツ栄養士、NR・サプリメントアドバイザー（日本臨床栄養協会）、株式会社食の学び舎くるみ代表取締役
東京家政大学家政学部栄養学科管理栄養士専攻卒。食品会社、特養老人ホーム勤務などを経て、2008年フリーランスの管理栄養士として独立。ジュニアからトップアスリートの栄養サポート、料理教室の企画運営、メニュー開発、調理指導、講演、執筆など、食に関わるさまざまな活動を行っている。静岡県藤枝市内で健康食堂「くるみキッチンプラス+」を運営。
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