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ビジネスパーソンの心技体

気持ちよく関節を動かすモビリティエクササイズ

心身ともにコンディションを整えて仕事に臨むための知識やヒントを、各分野の専門家が解説します。

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 あなたは、身体そのものが持つ最大限の動きを使って毎日生活していますか?
 もし身体を動かす機会、時間が少ないのならば、関節はカチカチに固まっているかもしれません。身体を鍛えるというよりも、まずは関節を動かすという選択をしてみませんか。


 前回までは、身体の自然なバランスを獲得するための姿勢や筋肉の伸びを向上させるためのストレッチをご紹介しました。身体の柔軟性を上げることが習慣になったら、今度は関節の動きを高めるモビリティエクササイズをやっていきましょう。これは、普段の生活ではなかなか動かさない身体の部位を「関節可動域」(関節を動かせる範囲)のできる限りいっぱいまで動かすことを意味します。


 また、普段使わない筋肉を動かすことにより、逆に頻繁に使いすぎてしまっている筋肉を意図的にリラックスさせて前後、左右のバランスを整える効果もあります。パーソナルトレーニングの最初のウォーミングアップに行っていますが、このエクササイズをやるだけで、日頃凝り固まった筋肉がほぐれ身体はスッキリすると好評です。また、筋力トレーニングをやる際のケガの予防もできます。


 普段ずっと座ったままで仕事をしている方、運動不足になっている方はいきなり激しく動いても逆に身体を痛めてしまうかもしれないので、きちんと準備をするという意味でも一つひとつ丁寧な動きでやってみましょう。

 


1.キャット&カール(背骨を前後にしならせる動きを高める)
 四つんばいになります。肩の真下に手のひら、股関節の真下に膝がくるようにしましょう。つま先は立てておくと安定します。息を吐きながら骨盤を足のほうに倒して後傾し、背骨を天井のほうに丸めていきできるだけきれいな半円を描くようにします。頭はリラックスして肩からぶら下げるつもりで脱力し脳天が床のほうに伸びていきます。息を吸いながら骨盤を天井のほうにつきあげて前傾し、腰、背中を反らせながら前に胸を向かせます。目線は正面かやや上にしましょう。これを5回ずつ繰り返します。    

                      

 


2.ドッグテール(背骨を横にしならせる動きを高める)
 1の四つんばいから、横からお尻をのぞき込んでいきます。骨盤の位置は動かさないようにしながら息を吸って左右の脇のあたりに呼吸を入れていきましょう。息を吐きながら元に戻り、今度は反対側をのぞいていきます。5回ずつ繰り返しましょう。
背骨がまっすぐ遠くに伸びながらできるとよりストレッチを感じやすくなりますよ。

 

 


3.ペルビックロック(肩、骨盤、股関節の動きを高める)
 1の四つんばいから、右手の前に左手を持っていきます。そのまま背中を軽く丸め、お尻をかかとのほうまで引いていきます。背中のストレッチを感じたらそこで5秒ほどキープ。元の位置に戻って反対側も行います。左右を5回ずつ繰り返します。

 

 

 

 

次ページに続く→ 4.スキャプション(肩甲骨の動きを高める) 5.ソラシックツイスト(胸椎の動きを高める) 6.バックキック(股関節の動きを高める)  

 

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●文・写真/井上かなえ
NATA公認アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター、NASMパフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト、NASMコレクティブエクササイズスペシャリスト。東海大学卒業後、米ネブラスカ大学オマハ校大学院に留学。アスレティックトレーニング学において修士号取得し、全米アスレティックトレーナー協会(NATA)公認アスレティックトレーナーとなる。日米のプロ、実業団、大学、高校のバスケットボールチームにて専属トレーナーを歴任。現在、大学等のアスレティックトレーナーとして活動する傍ら、パーソナルトレーナー・ピラティスインストラクターとして機能改善エクササイズ、ストレッチング、栄養指導などを行う。
http://www.kanaeroom.net/

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