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ビジネスパーソンの心技体

あなたの身体を確実に変化させる!自宅でできるストレングストレーニング

心身ともにコンディションを整えて仕事に臨むための知識やヒントを、各分野の専門家が解説します。

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 いよいよ今回が最終回になります。前回までは、関節の動きを高めるモビリティエクササイズをご紹介ました。関節がスムーズに動かせるようになったら、いよいよストレングストレーニング(=筋肉を使って大きな力を発揮するエクササイズ)をしていきます。


 あなたの身体を動かしているのは、脳から指令を受けて神経を介して能動的に動くことのできる筋肉です。筋肉が力を発揮することによって、私たちは動作やエネルギーを起こすことができます。運動不足で筋力が落ちていたら、思いどおりに身体を動かせなくなるので、アクティブな生活はなかなかできないでしょう。仕事でもプライベートでも、快適なライフスタイルには筋力は不可欠で、欲をいえばできるだけ強くなったほうがお得です。


 私たちはあまりにも便利になった生活によって、本来あるべき姿や体の動きを失いつつあります。仕事でのデスクワーク、立ちっぱなし、ハイヒールや硬い革靴を履いて長時間歩行などなど、体にとって快適な状態を保てなくなっています。


 身体の衰えを感じているときは、ほぐしたり緩めたりするだけでなく、「筋肉の伸び縮み」を行うことが必要です。筋トレをすることは単に筋肉を鍛えるだけでなく、体の前後、左右、上下のバランスを軸や体幹を中心に整えていくことができるのです。


 ここでは自分の体重を使ったトレーニングをご紹介します。なぜなら、いつでもどこでもできるからです。ウエイトトレーニング(バーベルやダンベルを使ったトレーニング)はジムなどで行うと思いますが、やり方、注意しなければいけないことは基本的には同じなので、ぜひ自宅で動きやコツを習得し、さらにジムに週2回ほど通うことができれば素晴らしいですね。


 すべて8〜10回、2〜3セット、週2〜3回継続してみましょう。
 ポイントは、骨盤周りを安定させる「下っ腹」「お尻」を鍛えることです!

 


1.レッグレイズ(腹筋、股関節のトレーニング)
 あおむけに寝て膝を立てます。床の上で背筋をすっと伸ばし、後頭部(首の付け根)、背中、お尻が地面に着き、腰の隙間は手のひら1枚分開けます。息を吸って吐きながら骨盤が動かないようにしながら股関節を90度曲げて両脚を持ち上げ、常に床と平行になるようにしましょう。膝が内側や外側にひねらないようにします。腰が反ってしまう場合は片脚ずつ行いましょう。

 

 


2. カールアップ(腹筋上部のトレーニング)
 1と同じポジションから、頭の後ろに両手を重ねて持っていきます。肘を開いて肩をリラックスしたまま、頭の先から遠くを通しながら胸郭を持ち上げておへそをのぞきこみましょう。息を吐きながら上体を起こし、吸いながら元の位置に戻ります。
 首だけの動きになってしまいがちなので、首の痛みが出てしまう場合は中止してください。その場合は、小さいスポーツタオルを用意し、頭の後ろに引っ掛けて両手でタオルをつかみ、頭を持ち上げるサポートに使いましょう。

 

 

 

 

2ページに続く→ 3.ストレートレッグレイズ(体幹、股関節、前もものトレーニング) 4.ヒップリフト(体幹、臀部のトレーニング) 5.プランク(&レッグプル)(体幹、臀部のトレーニング) 6.プッシュアップ(体幹、胸部、上腕のトレーニング) 


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●文・写真/井上かなえ
NATA公認アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター、NASMパフォーマンスエンハンスメントスぺシャリスト、NASMコレクティブエクササイズスペシャリスト。東海大学卒業後、米ネブラスカ大学オマハ校大学院に留学。アスレティックトレーニング学において修士号取得し、全米アスレティックトレーナー協会(NATA)公認アスレティックトレーナーとなる。日米のプロ、実業団、大学、高校のバスケットボールチームにて専属トレーナーを歴任。現在、大学等のアスレティックトレーナーとして活動する傍ら、パーソナルトレーナー・ピラティスインストラクターとして機能改善エクササイズ、ストレッチング、栄養指導などを行う。
http://www.kanaeroom.net/

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