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しごとごはん/中野ヤスコ(管理栄養士・調理師)

忙しい朝でも、ひと工夫で「朝食習慣」を!

働く人の体やメンタルの不調を改善したり、健康を維持するための食事やレシピなどを紹介します。(2021年5月27日)

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 朝ごはんの大切さについては諸説ありますが、明確なのは、ダイエットや健康と深い関係がある「体内時計」を正常化するために有効なことです。また、生活習慣病の予防や太りにくい体質づくりにも効果的であると言われています。今回は、朝ごはんについてお伝えしていきます。

 

 

 

 

準備の時間も有効活用

 

 起床時は体温が約1℃下がっていると言われています。朝食を食べると、脳や内臓の働きが活発になります。そして体温が上がって体にスイッチが入り、体内時計が正常に働き始めます。「代謝」は正常なときに行われることが多いので、体内時計の働きで太りにくい体質を保つリズムができます。

 

 人間の体は空腹時間が長いほど、次にとる食事を体脂肪に変えようとする「飢餓対応の働き」が起こります。つまり朝食を抜く習慣が続くと、次の食事の際に血糖値が急上昇し、少ない摂取カロリーでも体脂肪がつきやすくなる(=肥満体質になる)傾向があるのです。

 

 

“糖質とたんぱく質”を優先

 

 朝食では体内時計を正常に働かせるための「たんぱく質」と、脳のエネルギー源となる「糖質」を優先してとりましょう。具体的には、ごはんやパン、シリアルなどの穀物に、果物や牛乳、卵、肉、魚などを合わせるイメージです。

 

 和風であれば、ごはんと昨日の残りの味噌汁など、あらかじめ作っておいた料理を温めるのがお手軽です。味噌汁を沸騰させて卵を落とすだけでも、簡単にたんぱく質を追加できます。洋風なら、ごはんをスープで煮てリゾット風に。顆粒コンソメを溶いたスープに、刻んだ野菜やベーコンなどを入れて5分ほど煮込み、トマトジュースとご飯を入れて軽く煮立てます。仕上げに卵を落としたり、チーズをトッピングしたりするのもオススメです。

 

 メニューが決まったら、時間を確保します。出勤前の行動を振り返ってみましょう。例えば、「布団から出る→着替える→身だしなみを整える→忘れ物の確認→出発」というルーティンの途中に朝食を入れ込んでみます。「布団から出る→レンジに料理を入れる→(その間に)着替える→朝食→身だしなみを整える→忘れ物の確認→出発」といった具合に、時間の使い方を工夫するのも手です。

 

 

>>次ページにつづく(忙しい朝にピッタリ!【簡単レシピ】手作り味噌玉)

 

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につづく

 


●文/中野ヤスコ
管理栄養士・調理師、公認スポーツ栄養士、NR・サプリメントアドバイザー(日本臨床栄養協会)、株式会社食の学び舎くるみ代表取締役
東京家政大学家政学部栄養学科管理栄養士専攻卒。食品会社、特養老人ホーム勤務などを経て、2008年フリーランスの管理栄養士として独立。ジュニアからトップアスリートの栄養サポート、料理教室の企画運営、メニュー開発、調理指導、講演、執筆など、食に関わるさまざまな活動を行っている。静岡県藤枝市内で健康食堂「くるみキッチンプラス+」を運営。
https://www.shokunomanabiya-kurumi.com/profiles/

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