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しごとごはん／中野ヤスコ（管理栄養士・調理師）

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カルシウムで心身ともに「強く」なる

カルシウムで心身ともに「強く」なる

働く人の体やメンタルの不調を改善したり、健康を維持するための食事やレシピなどを紹介します。（2021年7月27日）

　食生活が豊かになったことで各栄養素の必要摂取量は充足されていますが、ビタミンやミネラルは不足しがち。中でもカルシウム不足は、長年の問題とされています。カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラルで、骨量に維持に大切です。

カルシウムの役割

　個人差はありますが、カルシウムは体重の1.5～2.0％を占めています。体重50kgの人の場合、約1kgがカルシウムで構成されていることになります。このうちの99％は骨や歯に蓄えられ、体を支え、臓器を守っています。残りの1％は血液などの体液や筋肉などに溶け込んでおり、筋肉や心臓の収縮、神経の伝達、血液の凝固などの役割を果たしています。

　血中のカルシウムは、常に一定量を保つように調節されています。摂取量が不足すると、骨などから補てんしようとします。そのため、骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化、不安定な精神状態などの原因にもなると言われています。人の骨量が最大になる時期は、女性が20～25歳、男性が25～30歳で、以降は減ることはあっても骨量が増えることはほとんどなく現状維持を目指します。成長期に骨量を増やし、その後も維持することが大切です。

骨を強くする食品

　最もカルシウムの吸収率がよいとされているのが牛乳です。手軽に摂取できますが、カルシウムを豊富に含有するだけでなく、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤや乳糖などが含まれているからです。乳幼児期や学校給食がある小中学校の時期はカルシウムの充足率が高いのですが、大人になると不足しがちです。牛乳・乳製品にアレルギーがない人は、意識して活用するとよいでしょう。

　カルシウムの吸収率を上げるポイントは、ビタミンＤ(魚やきのこ類)、ビタミンＫ(納豆や緑黄色野菜)、マグネシウム（あさりや緑黄色野菜、バナナ、アーモンドなど）の豊富な食材と一緒に食べたり、リン(冷凍食品や加工品に食品添加物として利用されることが多い)の過剰摂取を防いだりすることです。また、日光浴をすると体内でビタミンＤが合成されますし、適度な運動（骨を刺激するジャンプなど）も大切です。

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●文／中野ヤスコ
管理栄養士・調理師、公認スポーツ栄養士、NR・サプリメントアドバイザー（日本臨床栄養協会）、株式会社食の学び舎くるみ代表取締役
東京家政大学家政学部栄養学科管理栄養士専攻卒。食品会社、特養老人ホーム勤務などを経て、2008年フリーランスの管理栄養士として独立。ジュニアからトップアスリートの栄養サポート、料理教室の企画運営、メニュー開発、調理指導、講演、執筆など、食に関わるさまざまな活動を行っている。静岡県藤枝市内で健康食堂「くるみキッチンプラス+」を運営。
https://www.shokunomanabiya-kurumi.com/profiles/