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しごとごはん/中野ヤスコ(管理栄養士・調理師)

午後やってくる睡魔…眠くなりにくいランチとは?

働く人の体やメンタルの不調を改善したり、健康を維持するための食事やレシピなどを紹介します。(2021年11月22日)

 昼食後に睡魔が襲ってくる、午前中には感じないけん怠感を覚える、という悩みを抱えていませんか。今回は、昼食後に眠くなるメカニズムと、眠気を防ぐランチをご紹介します。

 

 人間は、昼行性の動物なので昼は覚醒度が高いのですが、覚醒の出力は一定ではなく、午後2時から3時頃に出力低下の波が来ると言われています。生体リズムの問題なので「自力では防げない」と思ってしまいがちですが、昼食の食べ方を工夫すれば、睡魔を和らげることも期待できます。オススメの食べ方は「腹八分目にしておくこと」と併せて「血糖値が急激に上がりにくいもの」を食べることです。

 

 

 

 

睡魔を誘う「血糖値の急上昇」

 

 血糖値は食事をすると上がりますが、通常はインスリンという血糖を下げるホルモンがすい臓から分泌され、2時間ほどで正常値に戻ります。ちなみに、2時間ほどで正常値に戻らない場合は食後高血糖で、隠れ糖尿病と言われます。インスリンの分泌が少なかったり、働きが不十分だったりすることから、食後に血糖値が急上昇しているためです。

 

 食品には、血糖値を急激に上げる高GI食品と、緩やかに上がる低GI食品があります。GI値(グリセミック指数)とは食後血糖値の上昇を示す指標、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。炭水化物(のうちの糖質)が分解され、ブドウ糖などの単糖類に変わるまでのスピードを表した数値です。一般的にGI値の急上昇を抑制する効果が期待できます。

 

 例えば、白米より玄米、うどんよりパスタ、食パンよりライ麦パンの方が低GIです。高GI食品は早いスピードで体内に吸収され、血糖値が急激に上昇します。そこでインスリンが過剰分泌され、急上昇した血糖値を下げようとします。すると脳のエネルギーが不足しがちになり、眠気を誘うと言われているのです。

 

 

低炭水化物で睡魔撃退!

 

 昼食後の眠気が強い方は、炭水化物の割合の少ないランチを心がけましょう。また、低GI食品を意識すると効果的です。例えば、納豆巻きや麦入りごはん、雑穀米のひじきごはんなどがオススメです。親子丼などの野菜の少ない丼もの、野菜でも高GIのじゃがいもやかぼちゃは、食べすぎない方が無難です。(余談ですが、激しい運動をする試合前のアスリートは、すぐにエネルギーに変わるように高GI食品を摂取するようにします)

 

 ただし、午後の睡魔は、そもそもは睡眠不足が大きな要因。良質の睡眠を得ることが大切です。就寝1時間前にはスマホやテレビ、パソコン仕事などはやめましょう。ブルーライトを浴びると脳が覚醒し、睡眠の質が悪くなると言われています。質のよい睡眠をとるには、お風呂でぬるめの湯にゆっくり浸かったり、アロマを活用するなど、リラックスすることが大切です。

 

 

 

★【簡単レシピ】生おからのポテトサラダ風(4人分)
低糖質で、高タンパクのおからはヘルシー食材です。豊富に含まれている食物繊維には血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制する働きがあります。ご紹介するレシピは、すべての材料をよく混ぜるだけ。私が経営している飲食店でも一番人気のサラダです!

 

<材料>
生おから80g、いちょう切りにしてゆでた人参1/4本分、小口切りして塩もみしたきゅうり1/2本、ツナ缶20g、レモン汁数滴、味噌小さじ1、マヨネーズ1/3カップ、砂糖ひとつまみ

 

※パサつきが気になるようなら、少量のじゃがいもをマッシュポテトにして混ぜるとよいでしょう。おからは新鮮なもので、お豆腐屋さんでの購入がおすすめです。たくさん手に入った場合は、新鮮なうちに密封して冷凍保存をオススメします。そのまま使用できますよ!

 

 

 


●文/中野ヤスコ
管理栄養士・調理師、公認スポーツ栄養士、NR・サプリメントアドバイザー(日本臨床栄養協会)、株式会社食の学び舎くるみ代表取締役
東京家政大学家政学部栄養学科管理栄養士専攻卒。食品会社、特養老人ホーム勤務などを経て、2008年フリーランスの管理栄養士として独立。ジュニアからトップアスリートの栄養サポート、料理教室の企画運営、メニュー開発、調理指導、講演、執筆など、食に関わるさまざまな活動を行っている。静岡県藤枝市内で健康食堂「くるみキッチンプラス+」を運営。
https://www.shokunomanabiya-kurumi.com/profiles/

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