12月になり、慌ただしい日々を過ごしておられると思います。コロナは小康状態にありますが、オミクロン株の動向もあり、今も感染対策が必要な状況であることに変わりはありません。大勢で集まっての飲食はできなくても、クリスマスや年末年始はそうした機会は多くなると思います。

　年末年始は体重が増えた、生活が不規則になって集中力が落ちている、肩こりや頭痛、冷えやだるさを感じるなど、身体に不調が出てくる人も多いでしょう。健康な身体を作るには、土台となる生活と食事の「リズム」を整えることが大切です。今回のテーマは、「年末年始の崩れたリズムのリセット」です。

■理想的な生活リズムとは？
　皆さんは昨日1日どんな生活をしましたか？　代謝も体調もアップするコツは次の8つです。

(1)6時半までに起床する（就床が遅くても）
→毎朝「同じ時間」に起きて光を浴びることで体内時計がリセットされます。

(2)朝食は必ず食べる
→食べることで体温が上がって代謝がアップするので、消費カロリーの多い身体で一日過ごせます。

(3)昼間は活動的に生活する
→消費エネルギーが増え、夜はよい眠りにつけます。

(4)昼食もしっかりと摂る
→栄養素が効率よく使われ、夕食までの間食も控えることができます。

(5)夕食はできるだけ20時以降にしない
→遅い時間の食事は、脂肪をため込みやすいうえに体調も崩しやすくなります。

(6)間食は日中に、飲酒は21時以降は控える
→身体への悪循環が軽減されます。

(7)入浴はしっかりと湯舟につかる
→リラックスでき、寝ている間の消費エネルギーも増やせます。

(8)23時ごろには就床する
→就床1時間前以降にスマホやPC作業、TVのブルーライトを避けると睡眠の質がよくなります。

■朝スイッチでリセット
　勤務の都合などでリズムが乱れやすい人も、週に2、3回はリセット日を設けましょう。リセット日のポイントは「朝スイッチ」です。

(1)休みの日でも、朝はいつもどおりに起きる
→早寝早起きではなく「早起き」するように心がけます。

(2)起きたらすぐにカーテンを開ける
→朝の光を浴びることで、脳を目覚めさせます。

(3)起床後1時間以内に「ご飯＋たんぱく質」の朝食を摂る
→消化器が目覚め、体温が一気に上がります。

　ぜひ今日から、意識してみてください！

★【簡単レシピ】疲れた胃腸にホッと優しい♪　白菜としらすのお手軽リゾット(2人分)

＜材料＞
白菜5枚、ご飯100g、にんにく1/2片、水200cc、牛乳100cc、砂糖小さじ1、顆粒コンソメ小さじ1/2、オリーブ油大さじ2、塩・粉チーズ適量、しらす、黒こしょう

＜作り方＞
1)白菜5枚を1cm角に切る
2)ご飯(100g)は水で洗い、ザルに上げる
3)鍋ににんにく1/2片のみじん切りとオリーブ油大さじ2を入れ、白菜とひとつまみの塩を入れてゆっくり炒める

4)水200ccを入れて、弱火で水分がなくなるまで煮る
5)牛乳100ccを加えて沸騰したらご飯を入れる。再沸騰したら砂糖小さじ1、顆粒コンソメ小さじ1/2、塩適量で味を調えて火を止め、粉チーズを入れ、ひと混ぜする
6)皿に盛り、しらす、黒こしょうを乗せる

●文／中野ヤスコ
管理栄養士・調理師、公認スポーツ栄養士、NR・サプリメントアドバイザー（日本臨床栄養協会）、株式会社食の学び舎くるみ代表取締役
東京家政大学家政学部栄養学科管理栄養士専攻卒。食品会社、特養老人ホーム勤務などを経て、2008年フリーランスの管理栄養士として独立。ジュニアからトップアスリートの栄養サポート、料理教室の企画運営、メニュー開発、調理指導、講演、執筆など、食に関わるさまざまな活動を行っている。静岡県藤枝市内で健康食堂「くるみキッチンプラス+」を運営。
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