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しごとごはん/中野ヤスコ(管理栄養士・調理師)

筋肉を落とさず、適正体重を目指そう

働く人の体やメンタルの不調を改善したり、健康を維持するための食事やレシピなどを紹介します。(2021年9月28日)

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 コロナ対策で行動が制限されたり、リモートワークが浸透した影響で、移動が少なくなって長い期間が過ぎています。気が付かないうちに体重が増えたり、筋肉量が落ちてしまっていませんか。私自身、まさにこの状態⁉になりつつあり、少しでも座る時間を減らしたり、ストレッチをすることを意識したりしています。

 

 

BMIが正常値でも「隠れ肥満」?

 

 肥満度の判定はBMI(体重kg÷身長m÷身長m)が用いられ、男女とも18.5≦BMI<25.0が、普通体重とされています。しかし、BMIは身長と体重から単純計算された値のため、これだけでは「筋肉質なのか、脂肪過多なのか」の区別はつきません。BMIは普通体重でも、筋肉と比べて脂肪が多く、体脂肪率が高い、つまり筋肉量が少ない「隠れ肥満」となっている場合もあるので注意しましょう。

 

 

 

 

20代からはじまるサルコペニアは介護につながる恐れあり

 

 以前よりも体重が増えたり、おなか周りが気になったりすると、食事量を減らしてダイエットすればいいと考えがちです。でも、極端に摂取カロリーを制限する方法や、特定のものばかりを食べるダイエット法などでは低栄養状態になり、体重とともに「筋肉が落ちてしまう」ことで、サルコペニア(加齢に伴い、筋肉の量が減少していく現象)のリスクを高めることにもなります。

 

 サルコペニアは25〜30歳頃から始まり、生涯を通して進行しますが、食事でタンパク質をしっかりとり、バランスよく食事を摂ること、筋力・筋肉量の向上のためのトレーニングによって進行の程度を抑えることが可能です。

 

 

体を動かしやすい秋にこそ、筋肉量をアップ

 

 腰痛も、腹筋や背筋の衰えが大きな原因の1つだと言われています。適切な運動と食事で筋肉を落とさないように意識をしましょう。

 

・基礎代謝アップで冬太りを防ぐ

 運動は、消費エネルギーを増やすとともに、体の筋肉量を増やす効果があります。同じ体重でも筋肉量が多い方が、基礎代謝※は高くなり、消費エネルギーも大きくなるため、太りにくくなります。

 

 体には体温調節機能があり、エネルギーを放出して、暑さや寒さなどの温度変化に備えます。気温が下がる冬は基礎代謝が上がるので、体を動かしやすい今の時期から運動をして筋肉量を増やせば、冬太りを予防できるだけでなく、寒さに対応しやすくなるはずです。

 

※基礎代謝:心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。

 

 

>>>次ページにつづく(【簡単レシピ】食欲がなくても食べられる秋の栄養

まんてんポタージュ)

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●文/中野ヤスコ
管理栄養士・調理師、公認スポーツ栄養士、NR・サプリメントアドバイザー(日本臨床栄養協会)、株式会社食の学び舎くるみ代表取締役
東京家政大学家政学部栄養学科管理栄養士専攻卒。食品会社、特養老人ホーム勤務などを経て、2008年フリーランスの管理栄養士として独立。ジュニアからトップアスリートの栄養サポート、料理教室の企画運営、メニュー開発、調理指導、講演、執筆など、食に関わるさまざまな活動を行っている。静岡県藤枝市内で健康食堂「くるみキッチンプラス+」を運営。
https://www.shokunomanabiya-kurumi.com/profiles/

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